以前教科書就學過，我們熱量來源有三種=>碳水化合物、蛋白質、脂肪
碳水化合物、蛋白質1g可產生4大卡的熱量，脂肪1g可產生9大卡的熱量。
在規劃菜單上，思考邏輯大概是這樣的....
碳水化合物=>轉化成能量給身體運用的時間短
脂肪=>轉化成能量給身體運用的時間長
蛋白質=>修復肌肉
當我們吃東西，身體只有兩種選擇 1.轉為能量 2.儲存起來
當攝取以上三種熱量來源，過多就是.....會增重。
或許會有人說，要顧好碳水化合物、蛋白質、脂肪，只要吃2-3種食物就能滿足了。
不過人體除了以上三種以外，其他營養素也佔有很重要的地位唷!!!
這段時間看到一個很棒的網站，介紹各種營養素的過多或缺乏會有的症狀。快點我，快點我!!!
因此當想減重的時候，不可只看卡路里吃東西(例:只吃寒天或蒟蒻製品)，一定要顧及均衡的營養，瘦要瘦得健康!!
一直處於飢餓或者吃太少(不足基礎代謝率)，只會讓身體的肌肉量降低，也就是降低自己的基礎代謝率。當基礎代謝率降低，要繼續減重，只能吃更少，這是惡性循環，你必須一直越吃越少，才不會增重。
原因~~~ 每日總消耗熱量﹦基礎代謝+活動消耗的熱量+食物熱效應 當我們少攝取7700大卡，體重即可減少1公斤。
另外一個讓你胖的原因....血糖的變化(也關係到胰島素的變化) 何謂低GI飲食
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推薦的食材種類
碳水化合物:地瓜、全糙>半糙(胚芽米)、藜麥；其次 燕麥>燕麥片、白米、義大利麵 (對於主食的選擇，我會參考GI值)
油脂:酪梨、堅果類
動物蛋白質:雞胸肉(去皮)、牛腱、菲力、鯛魚、鮪魚 (只要脂肪低、高蛋白都可；我個人是盡量選該肉類的"蛋白質:脂肪至少大於2:1")、蛋、奶
植物蛋白質:綠豆、紅豆、黑豆、黃豆、小扁豆，及其加工製品(加工盡量少)
蔬菜:四季豆(或其他菜豆)、菠菜、甜菜根、綠蘆筍、十字花科的一堆---青花椰菜、各種甘藍、捲心菜、高麗菜、菜花、白花椰菜
水果:蘋果、奇異果、芭樂、番茄、木瓜、桃子、柑橘類、柿子、香蕉 (GI關係不選本身太甜或熟成到太甜的水果)
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第一年學習中的 lean bulk meal plan 2015/09
兩張減脂參考菜單 2016/01
蛋奶素
葷食
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2018/02/21
Daily Macro => P:110g F:30g C:210g fiber:20g Total:1550 kcal
蛋白質的攝取，並非只能從肉類/乳清高蛋白補給品取得，也是有健美/職業運動員吃"全素"的(豆類很棒)。
時間過得很快，2年半多了。很開心我是自己的全天候營養師，全天候的個人教練。這段時間，隨著飲食及運動的自我觀察、經驗累積，以及一直一直在網路上吸收新知、看別人的經驗分享，制定了適合自己現階段的飲食菜單以及訓練菜單。從以往到現在的菜單，我不可能每一天、每一餐都吃一模一樣的東西...菜單只是要我去攝取一個量的營養素，例如我要攝取5G的膳食纖維，很多很多的蔬菜、水果、穀類，都能湊到這5G的膳食纖維。菜單要達到的只是特定的營養攝取值MACRO。我們只是要做到營養控管，而不是死板板完全照菜單去吃。在健身這條路上，我的飲食，是我要長時間去享受、去實行的生活飲食模式，而不是短期而痛苦的作戰計畫。曾經訓練及飲食(暴飲暴食)荒廢了整整三個月，有人問我，三個月沒練，怎麼肌肉好像都沒有消掉? 但我自己知道，線條真的有比較淡，少了正規的飲食控管，體脂肪一定是增加的...
如何練出肌肉線條? 這些日子以來的經驗，我會說: 飲食&作息睡眠65%+訓練35%
有氧運動並非減脂最重要的因素，飲食及運動都是同時對瘦肉及脂肪去做增減，只是瘦肉跟脂肪增減比例的不同而已。
到現在目前累積芭蕾4年、跆拳4年、田徑校隊+劍道校隊合計1年、2015/07到現在的健身，超過10年的體育訓練經歷，我會說....最好的減脂方式，是讓自己的"攝取總熱量"小於"消耗的總熱量"，最多不要小於800卡，以消耗掉脂肪及瘦肉；然後透過有強度的訓練，去維持肌肉量(因攝取熱量已經小於消耗總熱量，此時身體要增肌相對非常困難)。
我承認，我目前擁有很棒的環境條件...飲食以及睡眠這兩方面，只要我想，我幾乎都能拿到全部的分數。而訓練上，現在較懂得斟酌。我在2016年6月，曾經過度訓練拉傷左手肘附近的筋，那段時間左手無法施力超過8成，拉個單槓都很痛，休息了2個月仍沒有復原，幸好後來康復了!!
不怕進步緩慢，只怕永遠沒有進步!!! 現在的我做不到，不代表未來的我做不到!!
當我走上這條路，這是我往後的生活模式，並不是短期而痛苦的作戰計畫.....如果真心想在人生當中，達到一個目標，並不需要那麼去在意，是這個月達到、還是下個月才達到....因為這是持續一輩子的生活模式....我們享受著每一天....
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